Ist Kaffeekonsum schädlich für unseren Schlaf?
Kaffee ist eine Institution unserer Zivilisation. Er ist überall und wird seit Jahrhunderten von fast allen Bevölkerungen der Welt konsumiert. Es ist das meistkonsumierte heiße oder kalte Getränk der Welt nach Wasser: Es werden 2,6 Milliarden Tassen pro Tag getrunken! Diese allgegenwärtige Präsenz von Kaffee in unserem Leben sowie sein hoher Konsum haben Ärzte und die wissenschaftliche Gemeinschaft dazu veranlasst, sich über die Auswirkungen von Kaffee auf unsere Gesundheit Gedanken zu machen. Wie reagiert unser Körper auf das Koffein, das in sehr vielen Getränken unseres Alltags enthalten ist? Aber vor allem die existenzielle Frage, die uns alle auf der Zunge brennt, die viele Mahlzeiten (vor allem Abendessen!) belebt, ohne je wirklich gelöst zu werden: Verhindert das Trinken von Kaffee am Abend das Einschlafen? Jeder hat sich diese Frage mindestens einmal gestellt, oder?
Im Restaurant bittet man oft gleichzeitig mit dem Kaffee um die Rechnung, und manchmal könnte man meinen, man bringt eine kleine Koffein-Insomnie als Trinkgeld für die Nacht mit! Ist Koffein also wirklich schädlich für unseren Schlaf?
Möchten Sie etwas Schlaflosigkeit zu Ihrem Kaffee?
Genau genommen ist es nicht der Kaffee selbst, der Einfluss auf den Körper hat, sondern eine darin enthaltene Substanz: das Koffein. Übrigens ist dieses nicht nur im Kaffee enthalten. Ohne dass wir es merken, ist Koffein eine der am meisten konsumierten psychoaktiven Substanzen. Man findet es im Tee, in Schokolade, aber vor allem in allen Cola-basierten Getränken. Es ist für jeden von uns leicht, sich in dieser kurzen Liste von Konsumprodukten ein wenig oder sogar stark wiederzufinden. Sind wir also alle „abhängig“ von diesem Psychotropikum namens Koffein? Das ist gut möglich! Jedenfalls gibt eine erste Studie Hinweise bezüglich des berühmten Abendkaffees, insbesondere die im Jahr 2013 durchgeführt wurde1 von Mitgliedern des Forschungszentrums für Schlafstörungen des Henry-Ford-Krankenhauses in Detroit: „Es ist besser, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf einen hohen Koffeinkonsum zu verzichten.“ lautet das Fazit dieser Studie. Außerdem schrieb Prof. Jean Costentin, Mitglied der Akademien für Medizin und Pharmazie, 2010 in seinem Buch (Kaffee, Tee, Schokolade. Die Vorteile für Gehirn und Körper, Éditions Odile Jacob), dass „eine Dosis von 150 mg Koffein, die eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen wird, die Einschlafzeit erheblich verlängert, die Schlafdauer deutlich verkürzt und auch andere Elemente der Schlafarchitektur beeinflusst, insbesondere indem die Zeit für die tiefsten Phasen des langsamen Wellenschlafs, die erholsamsten, reduziert wird“. Das ist klar und deutlich.
Nun können Sie bei all Ihren zukünftigen Abendessen erwidern, dass es offensichtlich ist, dass Kaffee eine schädliche Wirkung auf die Schlafqualität hat. Das steht fest! Dennoch ist es vielleicht wünschenswert, unsere Untersuchung zu dieser Frage etwas zu vertiefen. Sind wir vielleicht nicht alle gleich gegenüber den Auswirkungen von Koffein auf unseren zirkadianen Rhythmus? Und wenn Kaffee auch unerwartete Wirkungen hätte?
Ein Kaffee und die Sucht, bitte!
Kaffee zeichnet sich neben seiner Allgegenwart auch durch die Sucht aus, die er hervorruft. Die morgendliche Kaffeetasse, der Espresso mittags (Sie wissen schon, der so stark ist, dass er einen Toten wecken würde!), die berühmte „Kaffeepause“ bei der Arbeit – all das sind Gelegenheiten, Kaffee zu trinken, von denen ein echter „Kaffeefanatiker“ weiß, dass er nicht darauf verzichten kann. Den ganzen Tag über stimuliert und belebt Koffein. Es ist also schwer, darauf zu verzichten, sowohl tagsüber als auch abends, wie eine Studie von 20182 zeigt: eine Kaffee-Detox und schlechte Laune ist garantiert! Diese Sucht führt sogar zu einem Teufelskreis, da man Kaffee konsumiert, um fit und leistungsfähig zu sein, um oft einen Schlafmangel auszugleichen... der wiederum durch Koffein verursacht sein kann. Außerdem hat Kaffee die unerwartete Wirkung, den erholsamen Tagesschlaf stärker zu stören als den Nachtschlaf, indem er ihn „anfälliger für das zirkadiane Wecksignal“ macht, laut einem Experiment aus dem Jahr 20193, zum Beispiel bei Nachtschichtarbeitern.
So scheint der Einfluss von Kaffee auf die Schlafqualität, tagsüber wie nachts, ebenso real zu sein wie die Sucht, die er verursacht. Hat der Kaffeekonsum jedoch für alle die gleichen Folgen?
Jeder seinen Kaffee!
In der Tat sind wir, wie bei vielen Dingen im Bereich Gesundheit und Ernährung, wahrscheinlich nicht alle gleich gegenüber unserer Tasse Kaffee. Die Rechnung, ebenso wie die Sucht, ist nicht für jeden gleich! Das ist im Wesentlichen das Ergebnis eines Artikels von Dr. S.H. Onen auf der Website der Universität Lyon4: „Nach 4 bis 5 Tagen täglichem Konsum kann eine Toleranz gegenüber den stimulierenden Wirkungen von Koffein auftreten.“ So können bei chronischen Kaffeetrinkern die schlafbezogenen Störungen verschwinden. Es ist auch sehr interessant zu bemerken, dass eine neuere Studie noch weiter geht und sogar viel Aufsehen erregt (aber nicht wegen Kaffee!). Tatsächlich hat Dr. Christine Spadola (eine in der Schlafforschung anerkannte Spezialistin) von der Florida Atlantic University in Zusammenarbeit mit der Harvard Medical School 2019 eine Studie durchgeführt. Ziel war es, wissenschaftlich und longitudinal die kombinierten und getrennten Effekte von drei Faktoren auf den Schlaf zu bewerten: Alkohol, Nikotin und Koffein. Den Ergebnissen zufolge5 wurde überraschenderweise keine Verbindung zwischen der Einnahme von Koffein in den vier Stunden vor dem Schlafengehen und einem der Schlafparameter festgestellt. Es ist die erste renommierte Studie, die zu dem Schluss kommt, dass Kaffee im Gegensatz zu Alkohol und Tabak das Einschlafen nicht verhindert.
Es gibt also Hoffnung für alle „Kaffeefanatiker“, nicht zu hohe Rechnungen für ihre kleinen abendlichen Schuldkaffees zahlen zu müssen!
Quellen :
[1] Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, C. Drake, T. Roehrs et al, Journal of Clinical Sleep Medicine, November 2013 [2] Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, F. O’Callaghan, O. Muurlink et al, Risk Manag Healthc Policy, Dezember 2018 [3] Effects of caffeine on daytime recovery sleep: A double challenge to the sleep-wake cycle in aging, J. Carrier, J. Paquet et al, Sleep Medicine, Oktober 2009 [4] La caféine, S.H. Onen, D. Bailly et al, Prévention et traitement des dysosmies par une hygiène du sommeil., 1994 [5] Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, C. E. Spadola, N. Guo et al, Sleep, Oktober 2019