De quoi avez-vous besoin de manger pour faire grandir un fœtus en bonne santé ? Premier mythe à réfuter : vous n’avez pas besoin de manger deux fois plus maintenant que vous êtes enceinte. Au premier trimestre, vous n’avez besoin que de 150 kcal de plus par jour, et au deuxième et troisième trimestres d’environ 350 kcal. Pour vous donner une idée, 350 kcal correspondent à 100 grammes de pâtes. Eh oui, en plus de l’insomnie grossesse, pas de quoi faire des folies…
Manger équilibré, à intervalles réguliers
Les règles d’une bonne hygiène alimentaire sont d’autant plus d’actualité maintenant que vous vous occupez de quelqu’un d’autre. L’avantage, c’est que ce n’est pas bien nouveau, mais il faut bien faire attention à ne pas sauter de repas ou grignoter à n’importe quelle heure, au risque de carences, coups de barre et excès de sucres rapides.
Mangez 3 repas complets par jour — matin, midi et soir — avec de préférence 5 fruits et légumes et un peu de tout (en respectant une bonne alimentation). Si vous avez encore faim, une ou deux collations par jour suffisent : vous pouvez emporter des bananes dans votre sac (et pas des bananes recouvertes de chocolat blanc et trempées dans du caramel… les bananes normales, avec rien dessus, à la dure. On ne dira pas que vous n’êtes pas une guerrière.)
Autres idées de goûter : un yaourt au muesli ou aux fruits entiers, des fruits secs comme des abricots ou des figues (leur magnésium vous aidera à lutter contre la fatigue), de la purée d’amande (c’est plein de protéines)…
Rester hydratée
Pour rester hydratée, vous devez boire au moins 1,5 litre par jour, de préférence de l’eau minérale ou des jus de fruits frais (forcément, pas de soda. Jamais de soda.) Par « jus de fruits frais », nous ne parlons pas des briques de supermarché, mais bien des jus pressés. Pour varier les goûts et vous assurer de la qualité, le mieux est d’investir dans un extracteur de jus à froid (à partir de 200 €) : cela vous servira même après la grossesse. Vous pourrez ainsi faire des jus de fruits et légumes (bio bien entendu) pour obtenir tous leurs nutriments et bienfaits.
- Le gingembre
Le gingembre vous empêche d’avoir des nausées au premier trimestre, tonifie les muscles et l’appareil digestif tout en vous permettant de vous détendre. Cependant, si vous prenez déjà un anticoagulant, passez outre ! Vous pourriez saigner beaucoup plus que la normale. Vous pouvez boire le gingembre en infusion, pas plus de 3 tasses par jour.
- Le rooibos
Cette plante d’Afrique du Sud cumule les vertus : elle vous détend, est pleine de vitamine C et d’oligo-éléments, n’a ni théine ni tanins et est antioxydante. Si vous aimez le goût du rooibos, ça peut devenir votre nouvelle tisane de fin de soirée ! Contrairement au thé, la tisane au rooibos a cela d’exceptionnel qu’elle ne déshydrate pas.
- Les pelures d’agrumes
Attention pour cette infusion : il faut que ce soit des pelures d’agrumes bio, donc sans pesticides. Faites-vous plaisir avec une boisson chaude bourrée de vitamine C.
La vitamine B9, ça développe le système nerveux
On l’appelle aussi l’acide folique. Il est nécessaire pour construire le système nerveux du fœtus, et on en trouve dans le chou, les épinards, la salade, la laitue, les brocolis. Les légumes verts ont aussi l’avantage d’être pleins de magnésium, ce qui devrait vous éviter des crampes musculaires. Pour empêcher les crampes, vous pouvez aussi vous rabattre sur les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés) et les noix.
La vitamine C, ça vous protège
La vitamine C vous protège, vous et votre bébé, des infections et facilite l’absorption du fer et du collagène, collagène qui sert à fabriquer et maintenir les tissus du corps (le placenta, la peau mais aussi les os, même si ce n’est pas un tissu).
Mangez un agrume (orange, pamplemousse, citron…), un kiwi ou des fraises avec un repas protéiné pour aider votre corps à bien l’assimiler. Si vous les mangez avec la peau, faites attention à sélectionner des produits issus de l’agriculture biologique ou à bien les laver pour enlever les pesticides. On trouve aussi de la vitamine C dans certaines herbes aromatiques comme la coriandre.
Les acides gras oméga 3, ça rend intelligent
Les oméga 3 sont indispensables au bébé : ils servent à transporter le glucose vers son cerveau et à construire ses neurones. Ce sont aussi des composantes essentielles pour le développement de son système nerveux et de sa vision. Pour la maman, les oméga 3 donnent un coup de peps au moral et, selon une étude de l’université du Kansas, ils pourraient retarder les naissances prématurées.
On trouve les oméga 3 dans les poissons gras (maquereau, sardines, hareng…) mais aussi dans la vinaigrette de vos salades (huile d’olive et autres), certains légumes (épinards, mâche, choux) et toutes les noix.
Le fer & les protéines, ça fait pousser le bébé
Vous avez besoin de protéines pour que votre bébé puisse avoir des membranes cellulaires, des muscles et des défenses immunitaires. Si vous avez des carences en fer, maintenant que vous mangez pour deux vous pourriez souffrir d’anémie, mais également affaiblir votre système immunitaire — une invitation à toutes sortes d’infections.
Pour éviter de vous évanouir à tout bout de champ, au menu : des lentilles, des fèves, des pois chiches, noix de cajou, amandes, raisins et épinards (décidément, les épinards contiennent beaucoup de choses utiles). La viande, en plus de contenir du fer, est aussi pleine de protéines évidemment : le poulet est une viande blanche passe-partout que vous pouvez préparer en salade ou en sandwich ; sinon vous avez le choix des viandes rouges et des œufs à partir du moment où ils sont toujours bien cuits. Malgré tout, chez Livlab nous vous conseillons d’avoir recours à des alternatives, car les sources de fer ne manquent pas et la consommation de viande est éthiquement répréhensible. Pour éviter les sauces lourdes (et potentiellement pleines de salmonelles), préférez les modes de cuisson au four, à la vapeur, à l’eau ou en grillade.
Les féculents, ça vous donne de l’énergie
Ils sont bien utiles pour vous aider à composer les salades que vous mangez désormais tout le temps, et sont essentiels pour une alimentation équilibrée et énergétique.
Spécifiquement : le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet, les céréales complètes, les pommes de terre sont une bonne idée. Par contre, pas de frites baignées dans l’huile ou de biscuits ultra sucrés sous prétexte que ce sont des féculents…
Bon appétit ! :)
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