Insomnie grossesse : vous avez l’équivalent d’un ballon de foot lourd comme un sac de briques fixé à l’avant de votre personne qui vous cause des insomnies pendant votre grossesse. Comment faire du sport dans ces conditions ? Surtout que vous ne voulez pas faire un sport trop mouvementé, vous risqueriez de tomber et de faire du mal au bébé...
Les bienfaits du yoga
La solution ? Un sport pour rester en forme, mais où on ne bouge presque pas : le yoga. Cette discipline méditative originaire de l’Inde prévoit des positions spécialement à l’effet du bien-être de la femme enceinte pour rester zen.
- En musclant vos jambes, vos abdominaux et votre bas du dos, vous vous préparez à l’accouchement et soulagez vos douleurs.
- En faisant un sport lent et calme, vous vous détendez mentalement et vous vous aérez l’esprit de tout votre stress prénatal.
1ère pose : la montagne
Pour vous échauffer, commencez avec la pose de la montagne. Elle muscle vos cuisses, vos genoux et vos chevilles et raffermit votre abdomen et votre fessier.
- Tenez-vous droite, les pieds parallèles, légèrement écartés, et les genoux très légèrement pliés.
- Joignez vos mains devant votre poitrine comme si vous alliez prier, fermez les yeux et respirez profondément.
- Inspirez, et brandissez vos bras au-dessus de votre tête en vous cambrant légèrement vers l’arrière.
- Expirez, redressez-vous doucement et ramenez vos bras à leur position initiale.
- Répétez l’exercice le temps de 10 respirations.
2ème pose : le triangle
La pose du triangle muscle tout votre corps.
- Écartez vos pieds à une distance plus grande que celle entre vos deux épaules. Pointez vos orteils droits devant vous, et vos orteils gauches vers l’extérieur.
- Pliez votre jambe gauche en posant la main gauche sur votre cuisse, les yeux vers le sol.
- Inspirez, puis expirez en levant votre bras droit au-dessus de votre tête en le suivant du regard. Placez votre bras gauche sur votre cuisse pour vous soutenir.
- Tenez votre expiration en baissant votre bras et en redressant votre jambe.
- Recommencez le temps de 5 respirations.
3ème pose : le squat
Cette pose est une bonne préparation à l’accouchement, mais attention à ne pas la faire tardivement pendant votre grossesse si vous ressentez des contractions ou d’autres signes d’accouchement prématuré.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tas de coussins.
- Faites un tas de coussins que vous poserez sur le sol derrière vous.
- Écartez vos jambes, puis baissez votre bassin de façon à vous asseoir sur les coussins dans une position de squat profond. Amenez vos mains devant votre poitrine en position de prière.
- Respirez profondément par le nez et relâchez votre plancher pelvien.
- Tenez la pose pendant 10 respirations.
4ème pose : le chat
Vous pouvez passer directement de la pose du squat à la pose du chat pour plus de facilité. Cette technique peut aussi être utilisée pendant votre accouchement pour vous détendre.
- Mettez-vous à 4 pattes et inspirez.
- Cambrez votre dos en pointant votre coccyx vers le haut, les yeux vers le ciel.
- Expirez et faites le dos rond, en rentrant votre menton vers votre poitrine.
- Basculez vers une position assise en pliant les genoux et en posant vos avant-bras sur le sol.
- Répétez la séquence 10 fois.
5ème pose : la respiration par le ventre
Lorsque vous êtes stressée, votre diaphragme se bloque. En respirant par le ventre, vous stimulez votre diaphragme et musclez votre ventre tout en oxygénant pleinement votre corps.
- Tenez-vous droite sur un coussin, les jambes croisées ou en lotus, et posez vos mains sur votre bas-ventre.
- Fermez les yeux et respirez profondément par le nez, en gardant votre visage et votre mâchoire lâches.
- Relâchez vos muscles pelviens.
- Expirez et répétez doucement l’exercice.
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