Zweiter Teil: Schlaf und Praxis
Fast jedes Mal, wenn ich mich auf ein Meditationskissen setze, weiß ich, dass ich einer Art Kampf gegenüberstehen werde. Dreißig Minuten eine Fernsehserie zu schauen ist so viel einfacher, als meine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des Atems zu richten und darauf zu achten, dass sie dort bleibt! Das Erste, womit ich kämpfe, ist die Tatsache, dass mein Geist nicht wirklich fokussiert bleiben will. Er wandert gerne hierhin und dorthin. Wenn ich versuche, ruhig zu bleiben, überkommt meinen Körper und Geist ein Gefühl der Unruhe. Dieses Bewusstsein zu entwickeln und den Geist zu trainieren, entspannter zu sein, gehört zur Arbeit dazu.
Doch ein noch heimtückischerer und subtilerer Gegner erwartet mich in meiner Praxis. Plötzlich fühle ich mich sehr schläfrig! Und ich bin nicht der Einzige, der dieses Problem hat: Ich habe Leute während einer ganzen Meditationssitzung schnarchen hören und andere in den ungewöhnlichsten Positionen einschlafen sehen, die beim Erwachen in einer Mischung aus Frustration und Verlegenheit zusammenzuckten. Traditionelle buddhistische Lehren beschreiben Übererregung und Schläfrigkeit als zwei gleichwertige Hindernisse für die Meditationspraxis, besonders am Anfang. Ein Praktizierender wird daher versuchen, diese Hindernisse zu überwinden, indem er einen Zustand der „entspannten Wachsamkeit“ entwickelt und kultiviert. Viele Traditionen zielen darauf ab, diesen Zustand auf jeden Moment des Lebens auszudehnen, und einige, nicht nur Buddhisten, behaupten, dass ein solches wachsames Bewusstsein auch im Schlaf anhalten kann.
Eine Verringerung der Schlafdauer und Schläfrigkeit wird von Meditierenden als Zeichen des Fortschritts angesehen. Ist das widersprüchlich zur nachgewiesenen Wirksamkeit von meditationsbasierten Interventionen bei der Behandlung von Schlafstörungen wie Insomnie? Vielleicht, aber das hängt davon ab, wie wir die Schlafqualität bewerten und wie wir die Meditationspraktiken an klinische Kontexte anpassen.
Einige nützliche wissenschaftliche Definitionen
Schlafstörungen und Meditation durch die Brille der westlichen Wissenschaft zu betrachten, erfordert die Verwendung der Konzepte physiologischer Erregung und tonischer Wachsamkeit. Kurz gesagt beschreibt Erregung den Zustand des „Wachseins“ des Nervensystems. Er wird durch eine Reihe chemischer und physiologischer Prozesse reguliert, die eine noch größere Anzahl psychophysiologischer Funktionen beeinflussen, von emotionalen Reaktionen bis hin zu Bewusstseinszuständen (während des Schlafs ist das Erregungsniveau zum Beispiel niedriger als im Wachzustand). Tonische Wachsamkeit kann als das allgemeine Erregungsniveau verstanden werden, das auf die Aufmerksamkeit angewendet wird. Sie beeinflusst die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit über einen Zeitraum aufrechtzuerhalten, sowie den Grad der Bereitschaft, schnell und effektiv auf eingehende Reize zu reagieren.
Wissenschaftliche Modelle der Insomnie betrachten den Zustand der Übererregung als eines der Hauptmerkmale und Ursachen von Schlafproblemen. Die Senkung des Erregungsniveaus bei Patienten ist daher ein wichtiges Ziel der Insomnie-Behandlungen. Dies hat dazu geführt, den Fokus auf die entspannende Wirkung der Meditation im Rahmen klinischer Interventionen zu legen. Dennoch zielen Meditationspraktiken, wie bereits erwähnt, darauf ab, die tonische Wachsamkeit ebenso zu erhöhen wie zu entspannen. Tatsächlich berichten viele Studien von einer verbesserten Schlafqualität bei Personen, die meditationsbasierte Interventionen erhalten, doch eine solche Verbesserung korreliert nicht unbedingt mit den klassischen Messungen der Schlafqualität.
Meditation und Schlafmenge
Betrachten wir den grundlegendsten Parameter: die Schlafmenge. Es gibt keine formellen wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Schlafdauer durch meditationsbasierte therapeutische Interventionen zunimmt. In einer Studie mit depressiven Patienten, die auch Anzeichen von Insomnie zeigten, erhöhte die Intervention nicht nur nicht die Schlafdauer, sondern diese war bei den Teilnehmern, die am meisten meditierten, sogar geringer. Außerhalb des klinischen Kontexts gibt es Belege für eine um durchschnittlich 2 Stunden verkürzte Schlafdauer nach einem Vipassana-Meditationsretreat (12 Stunden tägliche Praxis). Eine Studie, die erfahrene Meditierende mit Kontrollteilnehmern derselben Altersgruppe verglich, zeigte, dass die Praktizierenden im Durchschnitt eine Stunde weniger schliefen und nachts 30 Minuten länger wach waren. Diese Ergebnisse stimmen mit traditionellen buddhistischen Texten überein, die eine durchschnittliche Schlafdauer von 4 Stunden pro Nacht für die fortgeschrittensten Meditierenden berichten.
Das Gehirn der Meditierenden während des Schlafs
Dieser scheinbare Widerspruch zeigt sich noch deutlicher in Experimenten, die die Erregungsniveaus bei Meditierenden während des Schlafs und Wachseins mit elektrophysiologischen Techniken untersuchen. Die klassische Methode ist die Polysomnographie, bei der Elektroden an verschiedenen Körperstellen angebracht werden, um die elektrische Gehirn-, Augen- und Herzaktivität vor, während und nach der Schlafphase aufzuzeichnen. Die Polysomnographie ermöglicht es uns, verschiedene Schlafstadien zu klassifizieren basierend auf der Häufigkeit schneller oder langsamer elektrischer Gehirnwellen, aber auch auf Veränderungen der Herzaktivität sowie dem Vorhandensein von Augenbewegungen. Die Schlafstadien reichen vom leichten Schlaf (Stadium 1) bis zum Tiefschlaf (Stadium 3), auch „Slow-Wave-Schlaf“ genannt, gefolgt vom REM-Schlaf („rapid eye movements“, wegen der charakteristischen Augenbewegungen in diesem Stadium). Der REM-Schlaf wird so genannt, weil das Gehirn einen Wachzustand zeigt, während der Körper wie gelähmt bleibt. Diese vier Stadien bilden einen Schlafzyklus, und wir durchlaufen mehrere Zyklen jede Nacht. Basierend auf dieser Klassifikation kann man sich vorstellen, dass das physiologische Erregungsniveau von Stadium 1 bis Stadium 3 abnimmt, wobei der REM-Schlaf eine Ausnahme darstellt.
Mit der Polysomnographie können wir die Zeit quantifizieren, die in jedem Schlafstadium verbracht wird. Wir können auch die Einschlafzeit messen, ebenso wie die Zeit, die nachts wach verbracht wird, oder die Anzahl der Mikroerwachungen. Es ist auch möglich, die Leistung der Gehirnwellen mit niedriger und hoher Frequenz in jedem Schlafstadium zu messen. Stadium 3 zeichnet sich beispielsweise durch eine erhöhte Leistung langsamer Wellen aus. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Gehirn zu diesem Zeitpunkt keine hochfrequente Aktivität zeigt; es ist nur so, dass langsame Wellen im Vergleich zu schnellen Wellen dominanter werden. Wie wir sehen werden, ist dies eine wichtige Messgröße, da hochfrequente Gehirnaktivität mit einem höheren Erregungsniveau verbunden ist. Einfach ausgedrückt spiegeln hochfrequente Wellen die Verarbeitung schnell wechselnder Reize wider (wie bewusste visuelle und auditive Verarbeitung im Wachzustand), während langsame Aktivität langsamere Prozesse umfasst (wie Atmung und andere Körperfunktionen oder langsame Veränderungen in der Umgebung).
Der Einsatz der Polysomnographie bei erfahrenen Meditierenden zeigte eine Verlängerung des Schlafs im Stadium 1, eine Verringerung der Tiefschlafzeit und sogar Anzeichen von wacher Gehirnaktivität während des Non-REM-Schlafs. Häufigere nächtliche Erwachungen sowie eine reduzierte Tiefschlafzeit wurden auch bei depressiven Patienten nach einer meditationsbasierten Intervention festgestellt (in derselben zuvor erwähnten Studie). Eine Studie mit erfahrenen Meditierenden ergab, dass während des Non-REM-Schlafs die Leistung hochfrequenter Wellen bei ihnen höher war als bei einer Kontrollgruppe. Und die Leistung hochfrequenter Wellen stand in direktem Zusammenhang mit der Menge der Lebenspraxis jedes Meditierenden.
Widersprüchliche Beweise interpretieren
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Meditationspraxis die physiologische Erregung während des Schlafs erhöht. Diese Beobachtung widerspricht der üblichen Vorstellung, dass Meditation nur Entspannung ist, und scheint Studien zu widersprechen, die die Wirksamkeit meditationsbasierter Interventionen bei der Behandlung von Schlafstörungen belegen (wobei zu beachten ist, dass viele Studien dasselbe Phänomen erhöhter hochfrequenter Gehirnaktivität bei Patienten mit Insomnie beschrieben haben). Dennoch sind sich alle diese Studien einig, dass die Schlafqualität bei Patienten und Meditierenden verbessert wird. Und noch interessanter ist, dass eine solche Erhöhung der physiologischen Erregung mit einer Verringerung der Depressionssymptome bei Patienten verbunden war.
Wie kann man diese widersprüchlichen Ergebnisse verstehen? Einerseits stellen sie eine empirische Bestätigung der traditionellen buddhistischen Lehren dar, die dazu einladen, eine „ruhige Wachsamkeit“ (ein Gleichgewicht zwischen Entspannung und Wachsamkeit) durch Meditationstraining zu kultivieren. Andererseits zeigen diese Ergebnisse die Grenzen westlicher wissenschaftlicher Ansätze bei der Anwendung auf psychophysiologische Zustände wie Insomnie auf. Tatsächlich zeigen uns diese Studien, wie ein Zustand der Erregung mit einem Gefühl der Entspannung und einer besseren Schlafqualität koexistieren kann. Noch wichtiger ist meiner Meinung nach, dass sie zeigen, dass physiologische Zustände nicht leicht mit der subjektiven Erfahrung der Individuen korrelieren und dass die Beziehung zwischen physischen Zuständen und psychologischen Bedingungen komplexer ist, als wir denken.
Quellen :
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